リズムよく生活する習慣
～1日のスタートは気持ちよく
「朝がつらい……」という人、もしかしたらその理由は、不規則な生活のせいで体内時計がずれているからかもしれません。体内時計を整え、心身をよい状態に保つためには、朝のすごし方が重要です。
就寝時間は日々の予定で変わってしまいがちなので、起きる時間がポイント
早起き→早寝をする
ぐっすり眠るには早起きが一番！
「早寝、早起き」とよくいいますが、体内リズムを効果的に整え、睡眠の質を高めるためには、まず「早起き」からスタートしましょう。早く起きれば夜は早めに眠くなり、おのずと「早寝」につながります。そして、起床時間は毎日できるだけ一定に。週末に、疲れをとろうと「寝だめ」をするのはかえって疲れやすくなり逆効果です。週末も平日と同じ時間に起きるようにすれば、月曜の朝を元気に迎えることができます。
朝を気持ちよくすごす習慣としておすすめです
朝ごはんを食べる
朝一番の食事は最高のウォーミングアップ！
朝食は、胃腸を刺激して体を目覚めさせ、睡眠中に低下した血糖値と体温を上げて、体と心（脳）をしっかり働かせるという大切な役割を持っています。また、朝食を抜いてしまうと次の食事がドカ食いになりやすく、太る原因になりますし、高血糖につながるともいわれています。朝ごはん、昼ごはん、晩ごはんと1日3食とれば生活にリズムがついて、体内時計も整いやすくなります。忙しいとき、食欲がないときは、果物や牛乳のみでもOK。前の晩のおかずを残しておくのも賢い方法のひとつです。
和食の基本は、主食、主菜、副菜を整えること。
忙しい現代人、全部手づくりでなくてもOK。
市販のものもうまく活用しながら、定食スタイルを整えることがおすすめです。
揚・煮・和の調理法でつくるバランス定食
エネルギー：681kcal
塩分：3.7g
「主菜が揚げる調理法なら、副菜はあっさりした煮物や和え物を」というように、調理方法の組み合わせ方を工夫すればエネルギーや塩分のとりすぎを防ぎ、味にも変化をつけることができます。
献立メニュー
酢豚
青菜のゴマ和え
サトイモの煮物
ごはん
具だくさんのスープ
酢豚
エネルギー：308kcal
塩分：1.7g
材料（2人分）
豚もも肉（角切り）：140g
しょうゆ：小さじ1
みりん：小さじ1
片栗粉：大さじ1弱
揚げ油：適量
タマネギ：1/3個
ニンジン：4cm
干しシイタケ：2枚
タケノコ（茹で）：20g
ピーマン：1個
油：大さじ１
ショウガ・ニンニク：各少々
【A】
しょうゆ：小さじ2
トマトケチャップ：小さじ2
砂糖：小さじ1
コンソメ：小さじ1/6
水：1/2カップ
酢：大さじ1
片栗粉：小さじ1
- 豚肉はしょうゆ、みりんで下味をつけて片栗粉をまぶし、170度の揚げ油で揚げる。
- タマネギはくし形に切る。ニンジンは乱切りにして固めに茹でる。戻した干しシイタケはそぎ切りにする。茹でタケノコは乱切りにする。
- ピーマンは種をとって乱切りにする。
- Aを合わせておく。
- フライパンに油をあたため、ショウガ、ニンニクのみじん切りを炒め、②、③を入れて炒める。
- ④を入れて煮立ったら水溶き片栗粉でとろみをつけ、①を加える。
コマツナ
カルシウム、ビタミンA、C、Eを含み、骨粗しょう症、がん予防に効果がある。