メンタルヘルス不調を防ぐために大切なのは、まず働く人一人ひとりが「自分の心の健康は自分で守る」という自覚をもつこと、そして日々セルフケアを心がけることです。本連載ではセルフケアとして知っておきたい、ストレスへの気づきと対処法などをまとめています。
第1回
あなたのストレスはなんですか？
働く人およそ1万8,000人を対象にした調査から、仕事にまつわるストレス事情について探ってみましょう。
働くストレスはありますか？
ストレスとなっている原因は？
- 仕事の量 39.7％
- 仕事の失敗、責任の発生等 39.4％
- 対人関係（セクハラ・パワハラを含む） 29.6％
- 仕事の質 27.3％
- 顧客、取引先からのクレーム 26.6％
- 会社の将来性 22.2％
ストレスから心を守る6つのステップ
働いている以上、ストレスは避けて通れません。「なくす」というより、「付き合う」ととらえ、うまく対処したいものです。
- ステップ１気づく
- 仕事の抱えすぎ、職場の人間関係など、働くストレスは人それぞれ。不調を招く過程にも個人差があります。まずは日々、心の声に耳を傾け、危険信号に気づきましょう。
- ステップ２休む・ためる
- 心の危険信号を放っておくと、心身に不調があらわれはじめます。とくに影響されやすいのは睡眠です。心身の回復に重要な役割を果たしているのが休養で、その柱は睡眠です。心の疲れを感じたらいつもよりたっぷりと睡眠をとることを心がけましょう。心と体をしっかり休ませることで、心のエネルギーをためることができます。
- ステップ３整える
- 生活習慣の乱れはそれ自体がストレスです。生活習慣を見直すと体内リズムが整い心身が安定し、ストレスへの抵抗が高まります。十分な睡眠、栄養バランスの整った規則正しい食事、日中の活発な身体活動を心がけましょう。
（過度な飲酒や喫煙、夜ふかしのもとになる動画視聴、オンラインゲームやSNS（交流サイト）の利用のしすぎに注意。）
- ステップ４向き合う
- 心身が安定すると気持ちが前向きになります。悩みや問題と向き合ったり、考えたりする力がわいてきます。物事のとらえ方や視点を変えたり、職場の対人関係について考えてみましょう。
- ステップ５リラックスする
- 誰もが自分なりのストレス解消法を持っているものです気晴らしや気分転換を意識してこまめに取り入れ、心の緊張状態を長引かせないよう心がけましょう。リラックス法をできるだけ多くリストアップし、ストレスの種類や程度に応じて使い分けましょう。
- ステップ６相談・受診する
- 自分だけで解決できないこともあります。悩みや問題は決して一人で抱え込まないでください。誰かに相談しましょう。長引く心の不調は専門医に受診を。
ストレスから心を守るって、こんな感じ
- 逃げる
- ストレスを感じる人、モノ、環境などから離れる
- かわす
- リラクゼーション、スポーツ、趣味などで一時ストレスを忘れ、心が喜ぶ時間を意識する
- 立ち向かう
- 考え方やとらえ方を工夫する、周囲の協力を得て解決法を探る
すき間時間にどこでもできる簡単な体操を紹介します。1つの動作を4秒で行う「4秒筋トレ」、30秒で体幹を鍛える「体幹筋トレ」、筋肉を整える「ストレッチ（上半身・下半身）」の4種類の体操があります。今いる場所をジムにする“どこでもジム”で、筋トレ＆ストレッチに取り組みましょう！
- 「二の腕引き締め」
- 両手は肩幅、イスの座面に置く
- 足幅も肩幅、ひざがのるまで両足を前に
- 床につくぐらいまでお尻を床に落とし沈みこむ
- 「１、２、３、４」と数えながら腕をのばす
- 「ダウンドッグ」
- 手足を肩幅にひらく
- お尻をもち上げて逆Ⅴの字をつくる
- 頭を内側に入れて、30秒間背中をのばす
参考資料『どこでもジム』監修：都竹茂樹 大阪大学スチューデント・ライフサイクルサポートセンター教授・医師 東京法規出版刊