メンタルヘルス不調を防ぐために大切なのは、まず働く人一人ひとりが「自分の心の健康は自分で守る」という自覚をもつこと、そして日々セルフケアを心がけることです。本連載ではセルフケアとして知っておきたい、ストレスへの気づきと対処法などをまとめています。

第6回

こんなときどうする？ 働く心のモヤモヤ心配性で、いつも自信がない

  • モヤモヤあるある
  • 何事もネガティブ（否定的）にとらえがち
    イラスト：何事もネガティブ
  • あいさつを無視された。自分は嫌われている
    イラスト：あいさつを無視された
  • こんなミスをして、もうダメだ
    イラスト：もうダメだ

その考え方がストレスに！

一般的に、おおらかで気持ちの切り替えが早い人はストレスを感じにくく、ネガティブ思考で1つのことにこだわりがちな人はストレスを感じやすい傾向になります。人にはそれぞれとらえ方、考え方のクセのようなものがあります。自分の心のクセに気付き、修正できるようになると、心が軽くなります。

ネガティブに陥りやすい思考パターン
根拠なき決めつけ根拠もないのに、自分の考えは絶対に正しいと思い込んでしまう。きっとまたこうなる過去に同じことで失敗したことから「今回もまた失敗するに違いない」と考える。100点でなければ0点プレゼンや会議での発表で、ちょっとしたミスをしただけなのに「完全に失敗した」と悲観する。何もかも自分のせい「失敗したのは、すべて自分が悪かったからだ」と、責任を抱え込んでしまう。
解消のヒント1「本当にそうだろうか」とつぶやいてみる

イラスト：解消のヒント疲れやストレスがたまってくると、ものの見方、考え方はとくにネガティブな方向に傾きやすくなります。つらいときはまず休養（とくに睡眠）をしっかりとること、そして「本当にそうだろうか」「自分の思い込みではないか」と冷静に物事を見つめ「事実を把握する」習慣をつけましょう。

解消のヒント2リフレーミング思考法で前向きに

リフレーミングとは、物事の解釈の枠（フレーム）をとらえ直すことです。本来、出来事には良いも悪いもありません。とらえ方はさまざまです。解釈は1つではないと思えるだけでも気持ちがラクになります。

表現のリフレーミング

  • 飽きっぽく、長続きしない → 好奇心旺盛で、変化に強い
  • 消極的、人見知り → 慎重派、打ち解ければ仲良くなりやすい
  • 頑固、融通がきかない → 信念がある、ブレない

（ネガティブな表現からポジティブ＜肯定的＞表現へ）

内容のリフレーミング

  • （例）長年、注力してきた業務から外された
  • 仕事を見直すよい機会だ。業務の棚卸しをしてみよう
  • 時間ができた分、視点を変えた企画を考えてみよう
  • ともに取り組んできた仲間たちにいかに支えられていたかがわかった。感謝の気持ちを伝えよう

（この出来事が持つ、異なる側面や意味を考えてみる）

状況のリフレーミング

  • （例）いつも不安で心配ばかりしている
  • 慎重に考えながら進めている分、失敗が少ない
  • この気持ちがあるからこそ、冷静に行動できている
  • 不安を感じやすい自分だからこそ、他の人に共感することができる
  • 他の人が同じような気持ちを抱えていたら、声をかけ、話を聞いてみよう

（状況や立場を変えてみたら、どんなメリットがあるか考えてみる）

ものの見方、考え方は1つではない！

  • 人生、こんなこと
    ばかりだ↓人生、こんなことも
    あるさ
  • これでいいや↓これがいい！
  • 〇〇さんのやり方は
    気にくわない↓人の数だけ
    考え方がある
  • もう、おしまいだ！↓これを次に
    生かすには？

どこでもジムでストレッチ＆筋トレ

すき間時間にどこでもできる簡単な体操を紹介します。1つの動作を4秒で行う「4秒筋トレ」、30秒で体幹を鍛える「体幹筋トレ」、筋肉を整える「ストレッチ（上半身・下半身）」の4種類の体操があります。今いる場所をジムにする“どこでもジム”で、筋トレ＆ストレッチに取り組みましょう！

「スコーピオン」
うつぶせになって、両手を広げる
右足を背中側の床につける
反対側も同様に
 
スコーピオン
「太もも前と腸腰筋ストレッチ」
左ひざを前にひざまずく
右ひざは床につけ、足首にタオルをひっかけ右手でもつ
タオルをひっぱる
反対側も同様に
太もも前と腸腰筋ストレッチ

参考資料『どこでもジム』監修：都竹茂樹　大阪大学スチューデント・ライフサイクルサポートセンター教授・医師　東京法規出版刊